Dr. Florence Comite’nin uzun yaşam bilimine olan ilgisi, tıp fakültesinden mezun olduğu gün babasının ona sorduğu bir soruyla başladı: Yaşlandıkça sağlıklı kalmak için ne yapabilirim? O dönemde bu soruya verecek bir cevabı yoktu. Ancak o günden bu yana kariyerini yaşlanma biliminin öncü araştırmalarına adadı.
Orta yaş döneminde yalnızca kadınların büyük hormonal değişimler yaşadığına dair yaygın bir yanılgı bulunuyor. Dr. Comite yakın zamanda gerçekleştirdiğimiz görüntülü görüşmede, “Bu işe başladığımda kadınlardan kesinlikle kilo sorunlarıyla ilgili şeyler duyacağımı düşünüyordum,” diyor. “Ama aslında kadınlar cinsel yaşamlarından ve erkeklerin yaşadığı sorunlardan şikâyet ediyordu. Böylece zamanla bunun erkekler için de bir yaşam dönemi değişimi olduğunu fark ettim.” Erkekler, 30’lu yaşlarının ortalarından sonlarına doğru testosteron seviyelerinde doğrusal bir düşüş yaşamaya başlıyor. Bu süreç periandropoz ve andropoz olarak adlandırılıyor. “Erkeklerden duyduğum en büyük şikâyet enerji eksikliği. Eskiden yapabildikleri şeyleri artık yapamıyorlar. Kendilerini eskisi kadar zorlayamıyorlar,” diyor Dr. Comite.
İlk kitabı Keep It Up!, testosteron seviyelerini yeniden dengelemek ve sağlıklı yaşam süresini uzatmak amacıyla hormon tedavisinin faydalarını ele alıyordu. Bu ay yayımlanan yeni kitabı Invincible: Defy Your Destiny to Live Better, Longer ile bu sağlık önerilerini daha da genişletiyor.
Dr. Comite, hayatımızın en iyi yıllarının gençlik döneminde yaşandığı fikrini reddediyor. Sağlığımızı korumak için gerekli çabayı gösterdiğimiz sürece, ileri yaşlarımızın gerçekten altın yıllar olabileceğine inanıyor. “Sonuçta yaşayabileceğimiz tek bir bedenimiz var,” diyor. “Ve ona iyi bakmazsak yaşlandığımızda nerede yaşayacağız?”
Aşağıda uzun yaşam uzmanı, tutarlı alışkanlıkları, bilinçli beslenme tercihlerini ve güçlü bir sosyal çevreyi içeren uzun vadeli sağlık yol haritasını paylaşıyor.
Dr. Florence Comite: “Kas yapmak istiyorsunuz ve bu muhtemelen uzun yaşam açısından en önemli organ diyebileceğimiz yapı çünkü bizi güçsüz bırakan şey kas kaybıdır. Kemiklerimiz zayıf olsa bile, örneğin osteoporoz riski taşıyorsak, kaslar onları destekler. Böylece denge kaybı yaşamaz ve kemikleri korursunuz. Kaslar aynı zamanda kandaki şekeri de emer. Hepimiz karbonhidrat metabolizmasıyla ilgili bir soruna sahibiz çünkü bu hayatta kalma mekanizmasının bir parçası. Eski çağlarda, mağara insanları döneminde bile, iyi zamanlarda yağ depolayamıyorsanız kötü zamanları atlatamıyordunuz. İrlanda Kıtlığı’nı, Holokost’u ya da yiyeceğe ulaşmanın zor olduğu diğer dönemleri düşünün. Buna karşılık bugün Amerika’daki çoğumuz sürekli yemek yiyor ve kötü besleniyoruz. İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar her yerde.”
“Gençken ve testosteron seviyeniz yüksekken kas yapmak daha kolaydır. Kaslar metabolizmanızı korur. İstediğiniz şeyleri daha rahat tüketmenize yardımcı olur ve vücudunuzun çalışma biçimini etkileyen önemli bir sinyaldir. Bu nedenle buna dikkat edin. Kanepede oturup saatlerce The Pitt izleyerek harika formda kalabileceğinizi düşünmeyin.”
“İnsanlar 15, 20 hatta 10 yıl öncesine göre çok daha bilinçli ama bu bilgiyi nasıl kullanacaklarını tam olarak bilmiyorlar. Örneğin kısa süre önce son derece sağlıklı görünen bir danışan gördüm. Özel bir şirketin CEO’suydu. Bana Function Health adlı bir şirketten aldığı test sonuçlarını gösterdi. Sonuçlara baktım ve Hashimoto tiroiditi olduğunu gördüm. Tiroid bezi düzgün çalışmıyordu. Prediyabetik durumdaydı ve kolesterol değerleri çok yüksekti. Buna rağmen kendini gayet iyi hissediyordu. Bunları söylediğimde bana inanamadığını söyledi. Ardından, ‘Annem ve babamın yaşadığı tüm sorunları sıralıyorsunuz,’ dedi. Ailede olan şeyler çocuklarda da görülür.”
“Anne ve babanızdan genler miras alırsınız. Bu genlerin ne ölçüde aktif hâle geldiğine bağlı olarak yaşlanmaya bağlı hastalıklarla karşılaşabilirsiniz. Ben bunları diyabet, kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, felç ve osteoporoz olarak görüyorum. Bu arada erkekler de kadınlar gibi osteoporoz geçirir. Boyları kısalır, kalçaları ve omurgaları kırılabilir. Omurgalarında eğrilik oluşabilir. Hatta el bileğinde Colles kırıkları yaşayabilirler. Bu süreç kadınlara göre yaklaşık 10 yıl daha geç başlar çünkü testosteron kemikleri ciddi şekilde korur. Eğer erkekler kendilerini istedikleri kadar iyi hissetmiyorlarsa kontrol yaptırmalarının zamanı gelmiştir. Özellikle de bu hastalıklar ailelerinde görülüyorsa. Bir ebeveyninizin ya da büyükanne veya büyükbabanızın kalp krizinden öldüğünü veya ailede demans bulunduğunu biliyorsanız, ne kadar erken kontrol yaptırırsanız hastalığı durdurma, biyolojik yaşlanmayı tersine çevirme ve diyabet, kalp krizi ya da demans yaşamama ihtimaliniz o kadar artar.”
“İlişkiler son derece önemlidir. Bu nedenle onları geliştirmeye devam etmek istersiniz. Sahip olduğunuz ilişkileri korumak istersiniz. Bazılarımızın, benim de dahil olduğum şekilde, onlarca yıllık arkadaşlıkları vardır ve bu ilişkiler insanı gerçekten yeniler. Tıpkı kahkaha gibi. Hayatımın zor dönemlerinde bile bunu deneyimledim. Boşanma sürecimde en yakın arkadaşımla buluşup güldüğümde kendimi çok daha iyi hissediyordum.”
“Ayrıca araştırmalar, örneğin kalp krizi gibi kötü bir teşhisin ardından eve döndüğünüzde sizi bir partner karşılıyorsa daha uzun yaşadığınızı gösteriyor. Boş bir eve dönüyorsanız yaşam süreniz daha kısa oluyor. Eğer sizi bir köpek, kedi ya da kuş gibi koşulsuz sevgi sunan bir evcil hayvan karşılıyorsa daha da uzun yaşıyorsunuz.”
“Bazen New York’a bakınca üzülüyorum. İnsanların gerçekten çok yalnız olduğunu düşünüyorum. Aslında New York’a ilk taşındığımda muayenehanemde insanları birbirleriyle tanıştırmaya başlamıştım çünkü bana ne kadar yalnız olduklarını anlatıyorlardı. Ben de onlara, ‘Yeni insanlarla tanışmak ister misiniz? Ya da fotoğrafçılık gibi sevdiğiniz şeyler hakkında konuşmak ister misiniz?’ diye soruyordum. Bir kulübe ya da kursa katılın. Grup dersleri olan bir spor salonuna gidin. Ben mesela eskiden tek başıma ve sabahın çok erken saatlerinde spor yapmayı tercih ederdim. Ancak New York’a taşındığımda oturduğum binada spinning dersleri vardı ve bunun ne kadar eğlenceli olduğunu keşfettim. Gitmek istemediğiniz günlerde bile aşağı iniyor, arkadaşlarınızla vakit geçiriyor ve o kadar keyif alıyorsunuz ki bir sonraki hafta tekrar gitmek istiyorsunuz.”
“Glisemik indeks, bir yiyeceğin ne kadar hızlı emilip vücutta şekere dönüştüğünü gösteren bir ölçüttür. Referans olarak beyaz ekmek kullanılır ve onun değeri 100’dür. Yüksek glisemik indeks istemezsiniz. Düşük olanı tercih etmelisiniz.”
“Kepekli muffin ve muz gibi tamamen karbonhidrat içeren bir kahvaltı yaptığınızda kan şekeriniz hızla yükselir ve insülin salgılanmasını tetikler. Diyelim ki sabah yedi ya da sekiz gibi kahvaltı yaptınız. Saat 08.30’da kan şekeriniz zirveye ulaşır. Kendinizi enerjik ve canlı hissedersiniz. Ancak ardından hızlı bir düşüş yaşarsınız. Protein ise daha dengeli bir yükseliş sağlar; sivri bir zirve yerine yuvarlak bir dağ gibi düşünün. O sert yükseliş ve düşüş yaşandığında insülin de hemen arkasından gelir ve çok yükselir. Sonrasında kan şekeriniz hızla düştüğü için kendinizi huzursuz hissedersiniz. İşte saat 10’da kahve ve donut istemenizin nedeni budur.”
“Oysa önce protein tüketirseniz, örneğin birkaç yumurta ve yanında tohumlu bir dilim ekmek yerseniz, besin çok daha yavaş emilir. Glisemik indeks 40’ın altına iner. Kan şekeriniz daha yumuşak yükselir ve insülin onu yakından takip eder. Bu ani dalgalanmalar yaşanmaz. Emilim yavaşlar, glisemik indeks düşer ve bu nedenle bu şekilde beslenmek büyük fark yaratır.”
“Uyku konusunda altı saat oldukça iyidir. Pek çok insanın sosyal jet lag yaşadığını düşünüyorum. Gece geç saatlere kadar ayakta kalıyorlar ama işe gitmek için erken kalkmak zorundalar. Bu yüzden hafta sonları biraz daha fazla uyuyabiliyorsanız ben bunun açığı kapatabileceğine inananlardanım. Bu konuda giderek daha fazla insanın benimle aynı fikirde olmaya başladığını düşünüyorum.
İnsanların kendileri hakkında kolayca fark edebileceği bir durum bu. Eğer sürekli yorgunsanız ve örneğin 10 ya da 12 saat uyusanız bile dinlenmiş hissetmiyorsanız, kaliteli uyku almıyorsunuz demektir. İşte bu da uykunun bir diğer boyutu. Mesele yalnızca miktar değil, kalitedir. Giyilebilir teknolojiler bu konuda gerçekten yardımcı olabilir. Apple Watch, Garmin, Oura, Whoop ve benzeri cihazlar uyku kalitenizi anlamanıza ve alışkanlıklarınızı nasıl değiştirmeniz gerektiği konusunda size yol göstermeye yardımcı olabilir. Magnezyum genellikle insanların sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olabilen bir takviyedir. Ayrıca bağırsak sorunları yaşayan kişiler için de faydalıdır. Magnezyum treonat gibi bazı magnezyum türleri kan-beyin bariyerini daha iyi geçer ve uyku için oldukça etkilidir.
Orta yaşa ve sonrasına ilerledikçe hem erkeklerde hem de kadınlarda değişen şeylerden biri de uykunun düzensizleşmesidir. Bazen gece boyunca sık sık uyanırız ve nedenini bilmeyiz. Bunun birçok nedeni olabilir ancak en yaygın nedenlerden biri yatmadan ne kadar önce yemek yediğimiz ve ne yiyip içtiğimizdir. Alkol bu konuda en kolay örneklerden biridir. Çoğu insanda fazla alkol tüketimi, özellikle şarap söz konusuysa, önce kan şekerini yükseltir. Ancak gecenin ortasında kan şekeri düşebilir ve hatta hipoglisemi gelişebilir. Bu da sizi uykudan uyandırabilir. Kendinizi huzursuz hisseder, nedenini anlayamazsınız. Hatta hafif göğüs rahatsızlığı bile yaşayabilirsiniz.”
“Telefonunuzu bırakın, televizyon izlemeyin. Eski usul bir kitap alın. Elbette istisnalar vardır. Örneğin ben geceleri Kindle okuyorum çünkü okumayı çok seviyorum ve bu durum uykuya dalmamı engellemiyor. Uykuya kolay dalabilen o sinir bozucu insanlardan biriyim. Ama herkes için durum böyle değil ve zihninizi rahatlatmanız gerekiyor.
Belki biraz müzik dinleyin, elektronik bir cihaz olmayan bir şeyler okuyun. Bu, beyninizin bazı bölümlerini kapatır ve melatonin üretimini destekler. Temel olarak onarıcı bağışıklık sistemimizi devreye sokarak derin uykuya geçişi kolaylaştırır. Derin uyku gecenin erken saatlerinde gerçekleşir, ardından yaratıcı düşünme açısından çok değerli olan REM uykusu gelir. Ayrıca beynimizin temizlenmesine yardımcı olur.
Aslında glifatik sistem adı verilen bir yapı vardır ve bu sistem gece boyunca beyin için sağlıklı olmayan proteinleri temizler. Bu süreç her gece sürekli olarak devam eder. Uzun aralıklarla çalışan bir mekanizma değildir. Beynimizi adeta yıkıyor ve zarar verebilecek molekülleri sürekli temizliyoruz. Demanstan kaçınmak ve bilişsel işlevleri korumak istiyorsanız bunun son derece önemli olduğunu düşünüyorum. Nöronları korumak istiyorsunuz. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, 80 yaşında olup da 50 yaşındaki biri gibi hatta daha genç biri gibi düşünebilen kişilerin öğrenebilen ve işlevsel yeni nöronlar üretebildiğini gösterdi. Bunu yapamayan grupta ise genellikle hafif bilişsel bozukluklar görülüyor ve zamanla demans gelişebiliyor.”
“Öncelikle diyet yapma fikrine karşıyım. Bu, örneğin aralıklı oruç yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Ancak bunun herkes için uygun olmadığını düşünüyorum çünkü Nof1™ adını verdiğimiz yaklaşıma güçlü şekilde inanıyorum. Tüm araştırmalarım ve klinik çalışmalarım, her birimizin benzersiz bir yaşam yolu izlediği fikri üzerine kurulu. Elbette ortak noktalar var ancak kendimiz ve hastalarımız hakkında öğrendiklerimize bağlı olarak kişiye özel yönlendirmeler yapabiliyoruz.
Genel olarak insanlara Akdeniz tipi beslenmenin çoğu kişi için en sağlıklı seçenek olduğunu söylüyorum. Çok sayıda insan üzerinde yaptığım gözlemler sonucunda tamamen bitki temelli beslenmenin herkes için uygun olmadığını gördüm. Bazı insanlar için kas yapmak çok zor hâle gelebiliyor.
Beslenme düzeninizde yeterli miktarda protein bulunmalı. Ben her gün vücut ağırlığıma bağlı olarak bir ila iki gram protein almaya özen gösteriyorum. Tıbbi açıdan daha yaygın öneri kilogram başına bir gram proteindir. Bir kilogram yaklaşık 2,2 pounddur. Ancak yoğun egzersiz yapıyorsanız, yüksek enerjiye ihtiyaç duyuyorsanız ve vücudunuz bunu kaldırabiliyorsa, protein miktarını daha da artırabilirsiniz. Bu sayede ihtiyacınız olan desteği sağlamış olursunuz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
