Uyku son zamanlarda çok konuşulan bir konu – çünkü çoğumuz yeterince uyuyamıyoruz. Bu yüzden internette yeni yöntemlerin hızla yayılmasına şaşırmamak lazım. 10-3-2-1-0 uyku kuralını duyan oldu mu?
Sebebi ne olursa olsun, uykuya hazırlık rutinlerimizin farkında olmak ve kendimize bu konuda nasıl destek olabileceğimizi bilmek önemli. Uzmanlar buna “uyku hijyeni” diyor ve bu hijyen türü, diğerlerinden hiç de geri kalmıyor, hatta belki de daha kritik.
Kendi uyku düzeninizi iyileştirmek için geliştirilen 10-3-2-1-0 kuralını adım adım anlatıyoruz. Uygulaması oldukça kolay olan bu yöntemde tek ihtiyacınız olan şey biraz kararlılık.
Karmaşık gibi görünebilir, ancak 10-3-2-1-0 kuralı, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmayı amaçlayan beş adımlı bir uyku hijyeni stratejisidir.
Bu yöntem, Amerikalı çocuk doktoru ve spor hekimliği uzmanı Dr. Jess Andrande’nin bir sosyal medya paylaşımından ortaya çıkmıştır. Dr. Andrande, bu yöntemin etkili olduğunu ilk olarak 2021 yılında savunmuştur. “Bu kuralın popülerliği sadeliğinden geliyor,” diyor The Sleep Site’ın kurucusu Dave Gibson. “Uykunuzu bozabilecek aktiviteleri bırakmanız gereken zamanları gösteren bir rehber sunmak işe yarıyor gibi görünüyor – özellikle de Birleşik Krallık’ta aldığımız uyku miktarı giderek kötüleşirken.”
Adımlar şu şekilde:
Alışkanlık biriktirme (habit stacking) kavramı, yeni bir alışkanlığı uygulamaya koymanın, onu daha büyük bir rutinin parçası haline getirdiğinizde daha kolay olduğunu öne sürer. Bu bakış açısıyla, yatmadan önceki rutininizi kolay hatırlanabilir bir sıralama haline getirmek oldukça mantıklıdır ve bu alışkanlığı pekiştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca her adımın neden önemli olduğunu anladığınızda, bir rehberi takip etmek de daha kolay olur. Şimdi bunu birlikte inceleyelim.
“Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5-6 saattir, bu da küçük miktarların bile kan dolaşımında kalabileceği ve derin uyku döngülerini önemli ölçüde bozabileceği anlamına gelir,” diye açıklıyor The Private GP Group’ta uyku konusunda uzmanlaşmış pratisyen hekim Dr. Vicki Lowry-Brown.
Onun yerine kafeinsiz çay iyi bir seçenek olabilir.
Hepimiz meşgulüz ve çoğu zaman canımız ne zaman isterse o zaman yemek yiyoruz, ancak Lowry, yatmadan kısa süre önce yemek yemenin asit reflüsü ve sindirim rahatsızlığına neden olabileceğini ve bunun da uyku kalitesini etkileyebileceğini söylüyor. “Alkol ise, başlangıçta yatıştırıcı gibi görünse de, REM uykusunu bozar ve sık sık uyanmalara sebep olabilir,” diyor. Ayrıca sabahları kendinizi daha sersemlemiş hissedersiniz.
Geç saatte yemek zorunda kalırsanız, çorba gibi kolay sindirilebilen bir şey tercih etmek iyi olabilir, özellikle alkolsüz bira ile birlikte tüketildiğinde.
Yatmadan önceki zaman size ait olmalı, ofise değil, bu yüzden işi bırakın.
“Geç saatlere kadar çalışmak, beynin aşırı aktif bir durumda kalmasına ve kortizol gibi stres hormonlarının artmasına neden olabilir,” diyor Lowry.
Kortizol yalnızca bir stres hormonu değildir; aynı zamanda uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan doğal bir sirkadiyen ritmi takip eder. Sabah uyanır uyanmaz en yüksek seviyededir ve gece en düşük seviyeye iner. İşlerin doğru sırada ilerlemesi için, akşam sekizden sonra iş telefonunuzu başka bir odada tutun.
Telefonlar, televizyonlar ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışık, uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. “Mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak, hem uyku süresini hem de kalitesini artırır,” diyor Lowry.
“Erteleme tuşuna basmak, uyku döngülerini bozarak kişilerin daha sersemlemiş hissetmesine neden olur,” diyor Lowry. Bölünmüş uyku, uyku ataleti oluşumuna katkıda bulunabilir ve sabahları uyanık hissetmeyi zorlaştırabilir.”
Başka bir deyişle: Kalkın ve harekete geçin.
Kısa cevap: Hayır, elbette değil. Geçmişte böyle ipuçlarını takip etmeden de uykuya daldınız. Ama öte yandan, neden kendinize başarılı olmanız için en iyi şansı vermeyesiniz? Eğer daha iyi bir uyku, yatmadan önce yiyecek ve içecekleri kesmek ve Netflix’te son bölümü izlemekten vazgeçmek kadar basitse, bu kesinlikle değerli bir takas olmaz mı?
“Kendi görüşüme göre, bunların hepsini yapmak zorunda değiliz, ama bu kişiden kişiye değişir,” diye katılıyor Kip’in kurucusu Shaun Traynor. “Yardımcı olur mu? Kesinlikle. Ama dürüst olalım, her gün mükemmel geçmiyor ve her zaman böyle bir yapıya sadık kalacak vaktimiz olmuyor. Bu da sorun değil; iyi hissetmek mükemmellikten değil, çoğu zaman doğru kararı vererek kendimizi desteklemekten geçiyor.”
Traynor burada önemli bir noktaya değiniyor: Uyku hijyenine en iyi niyetle yaklaşsak da, bazen gerçek hayat devreye giriyor ve rutinimize bağlı kalmak her zaman mümkün olmuyor. Yine de, hedefleyecek bir şeyin olması iyi bir motivasyon ve işe yarar bir araç.
“Tüm bu bireysel uyku hijyeni sorunlarının hepsini aynı anda ele almanın birleşik etkisi üzerine herhangi bir çalışma olmasa da, her birinin uyku kalitesi ve süresini artırmada olumlu bir etkisi olabilir,” diye ekliyor Gibson. “Rutininizden saparsanız, önemli olan strese girmemek. Bir gecelik kayıp uyku uzun vadede sağlığınızı etkilemeyecektir.”
Zaten ortada pek çok iyi uyku tavsiyesi var, ancak cephanenize birkaç ipucu daha eklemek her zaman işe yarar. 10-3-2-1-0 uyku kuralını denemenin yanı sıra, Lowry şunları öneriyor:
Hafta sonları da dahil olmak üzere, tutarlı bir uyku programı sürdürün. “Hafta sonu alter egonuzun da iyi bir uykuya ihtiyacı var!” diyor.
Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutarak ideal uyku koşullarını destekleyin.
“Eğer öğleden sonra şekerlemesi yapmayı seviyorsanız (ya da bir şekilde buna zaman buluyorsanız), bu şekerlemelerin 20 dakikadan uzun olmamasına dikkat edin,” diyor. Daha uzun süre uyunursa sirkadiyen ritimler bozulmaya başlar.
Gün içinde aktif kalın. “Hareketsiz yaşam tarzı kelimenin tam anlamıyla en büyük düşmandır,” diyor Lowry. Kalkın, koşun, ağırlık kaldırın, uzun bir bisiklet turuna çıkın ve gece bebek gibi uyuyun.
Gibson’ın da eklemek istediği iki önemli nokta var. Stresin, çoğumuzun uyuyamamasının ana nedenlerinden biri olduğunu söyleyen Gibson, bu durumu aşmak için günü başlamadan önce planlamayı öneriyor; böylece belli bir programa bağlı kalırsınız ve ideal olarak sizi gece geç saatlere kadar ayakta tutacak sürprizlerle karşılaşmazsınız.
“Gün için son teslim tarihleri ve planlar belirleyin ki mümkün olduğunca düzenli bir yatış ve kalkış saatiniz olsun,” diyor. “Tutarlılık, uyku süresinin ve kalitesinin temel taşıdır.”
Son tavsiyesi ise, bir “uykuya geçiş” rutini oluşturmanın yanı sıra, yatmadan önce sadece kendiniz için rahatlatıcı bir şey yapmanız. Bu hafif bir esneme hareketi, bir nefes egzersizi ya da bir romanın bir bölümünü okumak olabilir.
“Uykuya geçişte size iyi geldiğini bildiğiniz en az bir ritüeliniz olsun,” diyor Gibson. “Bu okumak, banyo yapmak, müzik dinlemek, bir hobiyle uğraşmak, yoga yapmak, bir meditasyon uygulaması kullanmak ya da size ne iyi geliyorsa o olabilir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
