Kulağa geldiğinden daha kapsayıcı olan halter ilmine göre, hacim kazanmak istiyorsanız, kaslarınızı giderek daha ağır ağırlıklarla, test ederek uyum sağlamaya zorlamak akıllıca olacaktır. Bir hareketin her biri ya da 'tekrarı' aynı ağırlıkta olmalı ve belirli sayıda bir 'set' içinde tekrar bir araya getirilmeli. Hepsi spor salonu dilinde ama yine de mantıklı.
Ancak kaslarınızı pompalamanın pratikliği gösterişin ötesine uzanır. Sadece kemiklerinizi korumaya yardımcı olmakla kalmazlar, böylece yaşlandıkça sakatlanma olasılığınızı azaltırlar, aynı zamanda daha büyük kaslar zihninizi açık tutmanıza yardımcı olabilirken, bir çalışma daha ağır ağırlıkların kardiyoya bile yardımcı olabileceğini buldu.
Ancak kaç tekrarın sizin için çok fazla olduğunu bilmek söz konusu olduğunda, internet her zaman en doğruyu söylemiyor olabilir. Arnold Schwarzenegger Men's Health'e verdiği demeçte, antrenmanlarını 360 tekrarlık sıradan bir vücut ağırlığı çalışmasıyla bitirmeyi sevdiğini söyledi. Bu, geniş kitleler için sıkı bir tavsiye değil. Daha fazlası daha iyidir, ancak ölçülü olmak kaydıyla. 2022 meta incelemesi, set başına 15 tekrar hafif ağırlık ile güçlenebileceğinizi öne sürüyor.
Hepimizin farklı hedefleri var, bu nedenle sizin için optimize edilmemiş olabilecek antrenman planlarını körü körüne takip etmek yerine, tekrar aralıklarınızı biraz düşünmek daha mantıklı. Bu amaçla, sizin için kaç tekrarın doğru olduğunu bulma konusunda uzman - ve çeşitli - tavsiyelerini almak için çevredeki en iyi PT'lere danıştık.
AlexD75
Spor salonunda her zaman kaslar hakkında düşünürüz, ancak onları her biri farklı bir amaca sahip olan her türlü bağ ve tendona bağlı işlevsel doku parçaları olarak ne sıklıkla dikkate alırız?
STYRKR Ar-Ge Başkanı Leon Veal, "İskelet kaslarında yavaş kasılan ve hızlı kasılan olmak üzere iki tür kas lifi bulunur" diyor.
Yavaş kasılan lifler daha çok dayanıklılığa yöneliktir ve sürekli, düşük yoğunluklu aktivitelerde gelişir. Hızlı kasılan lifler "patlayıcı", yüksek yoğunluklu hareketler için kullanılır ancak çabuk yorulur.
Amacınız güç ve kuvvet ise, Veal daha yüksek bir yoğunlukta set başına bir ila beş tekrar yapılmasını önerir (bir tekrarlık maksimumun yaklaşık yüzde 85-100'ü). Boyut geliştirmeye çalışıyorsanız, orta yoğunlukta set başına 8-12 tekrara çıkın (bir tekrarlık maksimumun yaklaşık yüzde 65-85'i). Yavaş kasılan lifleri uyarmak ve direnç oluşturmak için, daha düşük bir yoğunlukta set başına 13-20 tekrar hedefleyin (bir tekrarlık maksimumun yaklaşık yüzde 50-65'i).
Tüm egzersizler eşit değil, öyleyse neden hala her egzersiz için onlu dört set yapıyorsunuz?
UNTIL'de PT olan Tomi Akande, "Şınav veya squat gibi kas dayanıklılığını artırmak için tasarlanmış egzersizler söz konusu olduğunda, maksimum 15 tekrar tavsiye ederim" diyor.
Elbette, 15'ten fazla şınav çekebilirsiniz, ancak Akande, yetersiz toparlanma ile birlikte çok ileri gitmenin kaslarda mikrotravmalara ve hatta kortizol seviyenizi bozabilecek hormonal dengesizliklere yol açabileceğini, kas büyümesini ve genel sağlığı etkileyebileceğini söylüyor.
Temel bir kural olarak: nicelikten çok biçime ve niteliğe odaklanın.
Curves'te fitness antrenörü olan Joanna Dase'nin açıkladığı gibi, son noktadan sonra, TRX aleti gibi özel ekipmanlar, tekrarlara daha da dikkatli bir yaklaşım gerektirebilir.
"TRX'te yeniyseniz, temel gücü oluşturmak için set başına 8-12 tekrarla başlamak önemli. Çok fazla tekrar yapamayacağınız anlamına gelse bile, formunuzu geliştirmeye ve tam bir hareket aralığı elde etmeye odaklanın."
Bundan sıkıldıysanız, 12-15 tekrara çıkmak kaslarınızı sıkılaştırmanın yanı sıra stabilitenizi de artıracaktır. İleri düzey TRX uygulayıcıları için Dase, formu korurken egzersizlerin daha zorlu varyasyonlarını içeren set başına 15-20 tekrar öneriyor.
Elbette TRX aleti size göre olmayabilir, ancak aynı prensipleri - ya da ona yakın prensipleri - spor salonunuzdaki savaş halatları, kum torbaları, bosu topları ve pliometrik kutular gibi daha eğlenceli aletlere de uygulayabilirsiniz. Önemli olan, özellikle yeni ekipmanlar üzerinde denemeler yapmak ve yürümeden önce koşmamak.
Bir tekrarlık maksimum performansınızı artırmak için çalışıyorsanız, daha az ve daha ağır tekrarlar yapmak mantıklı olur. Gulf Physio'nun kurucu ortağı ve fizyoterapisti Kieran Sheridan'a göre, "Set başına üç ila altı tekrar ideal. Her sette maksimum ağırlığa yakın bir ağırlık kaldırıyorsanız, bu daha iyi bir güç gelişimi ile sonuçlanır."
Sustain Performance'ın direktörü Ollie Weguelin, "Maksimum güç için 1-6 tekrara bakıyoruz" diye ekliyor. "Ağır ağırlıklar için daha yüksek yoğunlukta ve daha düşük tekrar aralığında çalışacaksınız. Bu, deadlift, squat, bench press ve olimpik kaldırma için ideal."
Öte yandan Sheridan, sadece sıkılaşmak isteyen yeni başlayanların set başına maksimum 20 tekrarı hedefleyebileceğini söylüyor. "Eğer 20 tekrarın üzerinde çalışabiliyorsanız, hafif ya da kolay ağırlıklarla çalışıyorsunuz demektir ve bu da gelişmenize ya da büyümenize yardımcı olmayacaktır" diye uyarıyor.
AzmanL
The Fitness Group'ta kişisel antrenör olan Alasdair Nicoll, "Çalışma hacminin çok yükseldiğine dair işaretler formda bozulma, düzensiz uyku ve hatta iştah dalgalanmaları olabilir," diye uyarıyor.
Yukarıdakilerden herhangi biri, merkezi sinir sisteminin normalde olması gereken hızda iyileşmekte zorlandığını gösterir. Nicoll, "Merkezi sinir sistemi hem fiziksel hem de nörolojik açıdan dinlenme ve iyileşmeye öncelik verir, bu nedenle kaslara gönderilen sinyaller normalde olduğu kadar verimli olmayacaktır" diye uyarıyor. Çalışmaya devam ederek sadece vücudunuzun dinlenmesine izin vermiyorsunuz, aynı zamanda kendinizi riske atıyorsunuz.
Nicoll, "Formdaki bir bozulma, normalde nötr bir omurgayı korumayı başardığınız bir deadliftte sırtın eğrilmeye başlaması veya potansiyel olarak göğüs presinde omuzların yuvarlanması gibi görünebilir" diye uyarıyor.
Eğer bir spor salonu müdavimiyseniz, büyük ihtimalle sürekli bir sakatlıkla mücadele ediyorsunuzdur. Burada antrenmanı bırakmanıza gerek yok, ancak iyileşmeye yardımcı olmanın ve iyileşirken gücünüzü korumanın bir yolu olarak tekrar aralıkları hakkında düşünmelisiniz. Eğik bir sakatlık baş üstü basma yeteneğinizi mi etkiliyor? Ağırlığı düşürmeyi ve iyileşene kadar tek kol preslerine odaklanmayı düşünebilirsiniz.
Tailor Made Fitness'ın kurucusu Chris Antoni, "Sakatlandığınızda tekrar aralığını doğru ayarlamak çok önemli" diyor.
Ancak Antoni şu uyarıda bulunuyor: "Rastgele bir sayı seçip en iyisini ummak daha fazla hasara neden olacağından ya da sakatlığın iyileşmesine yardımcı olacak yeterli uyaran olmayacağından en iyisini ummak doğru olmaz."
Örneğin, bir ACL sakatlanmasının ardından her şey yolunda gittiyse Antoni, etkilenen diz ve çevresindeki kasın kas dayanıklılığını artırmaya başlamak için 15-20 tekrar hafif ağırlık çalışmanızı önerir.
Antoni, "Diz güçlendiğinde, tekrarları 10-12 tekrar aralığına düşürün ve ağırlığı artırın, böylece kas hipertrofi aşamasında çalışmaya başlar" diyor. "Bu, diz stabilitesini, kas gücünü ve işlevini geri kazanmaya yardımcı olur."
Nihayetinde egzersiz kesin bir bilim değil. Hipertrofi için sihirli bir tekrar sayısı yok ve tekrar limitleri yaşınızdan fitness deneyiminize ve spor salonuna gitmeden önce kahvenizi içip içmediğinize kadar tüm olağan faktörlere göre değişir.
PT ve kayıtlı diyetisyen Adam Enaz, "Kas büyümesi için set başına ideal tekrar sayısı 6-12 tekrar aralığı ile sınırlı değil" diye uyarıyor. "Aslında araştırmalar, tekrar aralıklarına bağlı olarak kas büyümesinde önemli bir fark olmadığını gösteriyor."
En azından yüksek ve düşük yükleri birleştirmenin daha fazla kas büyümesine ve yağ kaybına yol açtığını ortaya koyan yeni bir araştırmaya göre, aralıkların tekrarını karıştırmak aslında gidilecek bir yol olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
