On yıl önce dört saat uyuduğunu söylemek bir övünç kaynağıydı. Peki ya bugün? Asıl güç gösterisi sekiz saat uyumak. Whoop skorlarının, buz banyolarının ve uzun yaşam podcast'lerinin hüküm sürdüğü biyohacking çağında, eksiksiz bir gece uykusu en güçlü performans artırıcılardan biri hâline geldi.
Ancak uykuya ihtiyaç duyduğunuzu bilmekle gerçekten yeterince uyuyabilmek arasında büyük bir fark var. Akşamları iyi uyku alışkanlıklarını sürdürmek düzenli ve yeterli uyku için kritik önem taşısa da birçok kişi uykuya dalmakta yardımcı olması için takviyelere yöneliyor. En sık tercih edilenler ise melatonin ve magnezyum. Peki bunlardan biri diğerinden daha mı etkili? Ve aslında bunlardan herhangi birini kullanmalı mısınız?
Melatonin yalnızca yaygın bir uyku yardımcısı değil; aynı zamanda vücudunuzun her gece uykuya hazırlanırken doğal olarak ürettiği bir hormon. Yaygın inanışın aksine, melatonin takviyeleri tam anlamıyla uyku hapı sayılmaz. Bunun yerine, sirkadiyen ritminizi yani biyolojik saatinizi yeniden ayarlayan zaman düzenleyiciler olarak çalışırlar. Dreem Health'in tıbbi direktörü ve uyku tıbbı uzmanı William Lu, MD'ye göre melatonin özellikle sorunun zamanlamadan kaynaklandığı durumlarda daha etkili oluyor. Jet lag, vardiyalı çalışma düzeni veya gecikmiş uyku fazı sendromu gibi durumlar buna örnek gösterilebilir.
Buna rağmen, Sleep Foundation'ın 2022 araştırmasına göre ABD'deki yetişkinlerin yüzde 27'sinden fazlası düzenli olarak melatonin kullanıyor. Oysa melatoninin uzun vadeli etkileri hâlâ daha fazla araştırma gerektiriyor. On dokuz çalışmayı inceleyen bir meta-analize göre melatonin takviyesi kullanan kişiler plasebo grubuna kıyasla ortalama yedi dakika daha hızlı uykuya dalıyor, sekiz dakika daha uzun uyuyor ve genel uyku kalitelerinde mütevazı bir iyileşme yaşıyor. Kısacası melatonin işe yarıyor gibi görünüyor, ancak etkisi sınırlı düzeyde olabilir.
Bununla birlikte herkes için doğru seçenek olmayabilir. Özellikle stres veya ağrı kaynaklı uykusuzluk yaşıyorsanız melatonin ideal çözüm olmayabilir, diyor Dr. Lu. Bu konuya birazdan daha ayrıntılı değineceğiz. “Zamanlama ve doz son derece önemli. Çok fazla almak ya da yanlış zamanda kullanmak, uykuyu iyileştirmek yerine daha kötü hissettirebilir,” diye ekliyor. Araştırmalar günde 5 ila 6 miligram veya daha düşük dozların güvenli göründüğünü ortaya koyuyor. Ancak sorun şu ki ürün etiketlerinde belirtilen dozlarla gerçek içerik arasındaki fark oldukça yaygın. Yirmi beş melatonin ürünü üzerinde yapılan bir araştırmada, ürünlerdeki gerçek melatonin miktarının etikette belirtilen değerin yüzde 74 ila yüzde 347'si arasında değiştiği bulundu. Bu da takviye sektörünün neden hâlâ sağlık dünyasının Vahşi Batı'sı olarak görüldüğünü açıklıyor. Ayrıca birçok kişi için melatonin sonrası yaşanan sersemlik hissinin gerçek olduğunu ve ertesi gün uyku hâline neden olabildiğini belirtiyor.
Melatoninle karşılaştırıldığında magnezyum daha çok rahatlama ve gevşemeyi destekleyen bir seçenek. Dr. Lu, “Magnezyum, özellikle beyindeki sakinlik hissini destekleyen GABA reseptörlerine bağlanarak gevşemeyle ilişkili nörotransmiterlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda stres sinyallerini ve kas gerginliğini azaltmaya katkı sağlar,” diyor. Magnezyumun uykusuzluk tedavisindeki etkilerine ilişkin bilimsel bulgular karışık olsa da etkilerinin daha ince ve kademeli hissedilebildiğini belirtiyor. “Avantajı ise, magnezyum eksikliği yaşayan ya da kas krampları, huzursuzluk ve strese bağlı uyku sorunları yaşayan kişiler için özellikle faydalı olabilmesi,” diye ekliyor.
Magnezyumun birçok farklı formu bulunuyor ve bazıları iyi bir gece uykusunu destekleme konusunda diğerlerinden daha başarılı. Sertifikalı çocuk doktoru, davranışsal uyku koçu ve Sleepless in NOLA'nın kurucusu Nilong Vyas, MD, MPH'ye göre uyku için en iyi magnezyum türleri magnezyum L-treonat ve magnezyum glisinat.
Dr. Vyas, “Magnezyum L-treonat kan-beyin bariyerini aşabilir ve melatonin üretiminde görev alan nörotransmiterleri destekler. Aynı zamanda gevşemeyi ve daha onarıcı bir uykuyu teşvik eder,” diyor. Uyku sorunları yaşadığını belirten yetişkinlerle yapılan randomize ve plasebo kontrollü bir araştırmada, 21 gün boyunca günde 1 gram magnezyum L-treonat kullanan katılımcılar Oura yüzükleriyle ölçülen derin uyku, REM uykusu ve genel hazır olma skorlarında anlamlı iyileşmeler gösterdi. Ayrıca enerji seviyeleri, üretkenlik, ruh hâli ve zihinsel berraklık açısından da öznel iyileşmeler bildirdiler. Dr. Vyas'a göre magnezyum glisinat ise vücut tarafından iyi emiliyor ve hem uyku düzenini desteklemeye hem de gevşemeyi artırmaya yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, özellikle başlangıçta düşük magnezyum alımına sahip kişilerde, uyku kalitesi düşük yetişkinlerde uykusuzluk şiddetini mütevazı düzeyde azaltabildiğini gösteriyor.
Bu iki seçenek arasında herkes için geçerli tek bir “daha iyi” tercih yok. Asıl önemli olan, kaliteli uykunun önündeki engelin ne olduğu. Dr. Lu, “Sorun zamanlama kaynaklıysa melatonin genellikle daha iyi sonuç verir çünkü sizi uyutmak yerine biyolojik saatinizi yeniden ayarlar,” diyor. “Magnezyum ise uyku sorunları stres, fiziksel gerginlik, kas krampları veya hafif kaygı ile ilişkiliyse daha faydalıdır çünkü sinir sistemindeki gevşeme yollarını destekler.”
Ancak klasik anlamda uykusuzluk yaşıyorsanız, özellikle de bunun nedeni zihni meşgul eden düşünceler veya davranış kalıplarıysa, bu iki seçenekten hiçbiri altın standart değil ve büyük ihtimalle sorunu çözmeyecek. Dr. Lu'ya göre uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), uzun vadede çok daha etkili bir çözüm sunuyor.
Bununla birlikte takviye kullanmaya karar verirseniz bunu bilinçli şekilde yapmanız gerekiyor. Dr. Lu ve Dr. Vyas, melatoninin yalnızca kısa süreli olarak ve biyolojik saati yeniden düzenlemek amacıyla kullanılmasını öneriyor. Her gece hızlıca uykuya dalmak için başvurulacak bir çözüm olarak görülmemeli. Ayrıca magnezyum kullanırken de beklentileri gerçekçi tutmak gerekiyor. Dr. Lu'nun ifadesiyle, “Bu, uykuyu zorla getiren değil, gevşemeyi destekleyen nazik bir araç.” Yani mucize beklememek gerekiyor.
Her iki takviyede de Dr. Vyas, mümkün olduğunca az ek bileşen içeren ürünlerin tercih edilmesini ve kullanım zamanlaması ile doz talimatlarına uyulmasını öneriyor. Ayrıca saflık ve etkinlik açısından bağımsız kuruluşlar tarafından doğrulanmış ürünleri seçmek de akıllıca olacaktır. Hâlihazırda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, olası etkileşimleri değerlendirmek için öncelikle doktorunuza danışmanız gerekiyor.
Son olarak, gerçekten takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını sorgulamakta fayda var. Bir hap alıp sorunun çözüldüğünü düşünmeden önce uyku öncesi alışkanlıklarınıza dürüstçe bakın. Dr. Vyas bunu şu örnekle açıklıyor: “Akşam ağır bir yemek yediyseniz, yemekle birlikte iki kadeh şarap içtiyseniz, 300 miligram magnezyum aldıysanız, gece yarısına kadar telefonunuzda amaçsızca gezinip sabah saat 06.00'da işe gitmek için kalkmanız gerekiyorsa, harika bir gece uykusu beklemek gerçekçi değildir.” Pek çok durumda asıl soru hangi takviyenin daha iyi çalıştığı değildir. Asıl soru, neden bunlardan herhangi birine ihtiyaç duyduğunuzu düşündüğünüzdür.
Hekiminize danışmadan takviye kullanmayın.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
